Maak je budget

“Verken de markt van de koersfietsen én -kleding. Er is heel veel in de ­aanbieding en de prijzen ­variëren enorm. Maak goede afspraken met jezelf (en je familie) rond hoeveel je aan die wielersport wilt besteden. De verleiding is groot om ­almaar meer en duurder te willen. Pronken hoort er een stuk bij, niets mis mee, als je goed hebt ­uitgemaakt hoeveel die hobby je (jaarlijks) mag kosten. Je kunt beginnen om te rekenen naar hoeveel geld je besteedt per uur sport, per gereden ­kilometer, en vergelijken met andere sporten, maar een euro blijft een euro.”

Bespreek je budget

“Legio zijn de wielertoeristen waarvan de partner niet weet hoeveel de fiets nu precies gekost heeft. Internet heeft echter geen geheimen. Dus: om de hobby een lang en comfortabel leven te ­geven, misschien toch het best – al dan niet gemotiveerd – communiceren over je uitgaven.”

Bespreek je tijdsbesteding

“Een loop- of jogsessie doe je in minder dan een uur. Fietsen niet, toch niet als je een mooie trainingstocht wilt maken. Reken dan maar gauw twee tot drie uur, plus voorbereiding en eventueel poetswerk nadien. Fietsen kost tijd en dat kan wegen op je eigen agenda en die van je ­familie. Maak tijd voor die fiets, claim die vrije (fiets)tijd, maar praat het goed door. Een zaterdagochtend is een zaterdagochtend, geen driekwart zaterdag. Aan de andere kant, naar de tennis- of voetbalclub heen- en weer rijden kost ook tijd, en op de fiets is dat al training.”

Sluit je aan bij een club

“Fietsen gaat over jou en je fiets. Maar het kan ­zoveel meer zijn. Het is – als je wilt – ook een ­sociaal gebeuren dat je kunt beleven met vrienden en vriendinnen. ­Aansluiten bij een club wielertoeristen is geen slecht idee.”

Maak een afspraak met jezelf

“Je moet ervoor zorgen dat lichaamsbeweging een deel van je leven wordt. Het moet in je dagelijkse routine ­komen. Elke ochtend, ’s middags of voor het avondeten. Zet het in je agenda. Als iemand je dan vraagt of je straks een meeting met hem of haar kunt hebben, zeg je neen, want ik ben al ­bezet. Kunnen we het morgen doen? Het voordeel van sporten als ­lopen en fietsen is dat je niet vastzit aan een club of organisatie. Je hebt dus de vrijheid om het zelf te doen op jouw ritme, volgens jouw agenda. Maar daarin zit meteen ook de grote valkuil. De valkuil van het uitstel. Als je morgen om 10 uur een padelterrein hebt gereserveerd, weet je dat je er dan ook moet zijn en dat er medespelers op je wachten. Als je kiest voor een solitaire sport, is de verleiding groot om uit te stellen. Dan loert het zinnetje: Ik zou willen gaan sporten, maar ….”

Doe aan ochtendgymnastiek

(je mag je pyjama of slaapkleed aanhouden). “Er wordt soms lacherig gedaan over ochtendgymnastiek en toch haal je daaruit heel wat voordeel als je het regelmatig doet. Het zijn ook makkelijke oefeningen waarmee je je spieren soepel kunt houden. Deze oefeningen doe je voor je uit bed komt, voor je naar het koffieapparaat trekt of je badkamer opzoekt. Ze kosten je niet meer dan 5 minuten. Doe je ze dagelijks, dan zul je op de duur veel fitter en ­beweeglijker worden.”

Organiseer een stappencompetitie

“Eerst en vooral: neem de trap in plaats van de lift, ga te voet of fiets naar de winkel en laat die auto maximaal opzij. Je kunt ook een ministappencompetitie ­organiseren met familie, vrienden, kennissen, collega’s. Je kunt dat doen via een eigen ­social media-kanaal of via de populaire app Strava. Je kunt die competitie ­opzetten per dag, per week. En stappen maar. Ik weet dat niet elke stappenteller hetzelfde meet, maar uiteindelijk doe je het toch voor jezelf. 8.000 tot 10.000 stappen per dag – 7 tot 8 km – blijft aanbevolen. Die haal je niet met een paar stappen thuis naar het koffieapparaat of naar het kopieertoestel op het werk. Hou ook ­wandelvergaderingen, je hebt niet voor elke meeting een laptop nodig.”

Prikkel je volledige lichaam

“Beweeg op zo veel ­mogelijk manieren. Wandelen, lopen, zwemmen, padellen, maakt niet uit. Door veelzijdig te bewegen en je ­lichaam op verschillende manieren te belasten, krijgen je spieren ook veel prikkels. En dat is gezond. Op Youtube staan tal van voorbeelden van goede work-outs voor buik, rug en benen waarmee je aan de slag kunt gaan. Wie een voorgeschiedenis heeft van klachten aan de rug of knie wint misschien wel beter advies in van een sportarts of kinesitherapeut voor ­extra begeleiding. Bouw het wel allemaal geleidelijk op. Je mag achteraf stijf zijn. Dat is eigenlijk een positief signaal van je lichaam, dat zegt dat je goed getraind hebt. Drink wel altijd voldoende water en stretch je spieren ook goed. En doe nog een rustige ­activiteit om je training af te sluiten, een cool-ingdown. Spieren hebben doorgaans 48 uren nodig om te herstellen.”

Duik eens in een zwembad

“Zwemmen is een ­supergezonde sport. Ze spreekt het volledige ­lichaam aan. Armen, ­benen, romp komen ­allemaal in actie en het is bovendien ook goed voor het cardiovasculaire (hart en bloedsomloop). Zwemmen heeft bovendien geen impact op je botten of gewrichten. Je gewicht speelt geen rol en ook niet of je nu artrose, reuma of andere gewrichts­problemen hebt. ­Zwemmen is gezond voor iedereen.”

Bewaak je slaap- en ontwaakritme

“Wie regelmatig gaat slapen en met dezelfde regelmaat op hetzelfde uur ontwaakt, zal zijn conditie veel beter opbouwen dan iemand die op zeer onregelmatige uren naar bed trekt en al even onregelmatig weer opstaat.”

LEES OOK. Elke dag 5 minuten: met deze vijf simpele oefeningen word je vanzelf fitter

www.kine.louisepieters.be

Start de dag met een glas water

“Wat je als eerste drinkt of eet na het ontwaken, zal je lichaam de rest van de dag beïnvloeden. Contact met voedsel of drank geeft een ontsteking. Je lichaam moet ­beginnen te werken om te verteren. Zorg daarom dat het eerste contact met drank zo neutraal mogelijk is. Geen frisdrank, geen ­koffie, maar een glas water.”

Drink minder vaak per dag, maar met grotere volumes

“Het is beter in één keer te drinken tot je niet meer kunt dan een hele dag door kleine slokjes te nemen. Dus liever driemaal een halve liter dan tien keer 150 ml. Daardoor stimuleer je het dorstgevoel in je hersenen. Die dorst ­activeert het hormoon oxytocine. Precies dat hormoon geeft een rustgevoel, het bestrijdt stress. Het is overigens hetzelfde hormoon dat vrijkomt bij vrouwen als ze borstvoeding geven. Dus, zorg voor dat dorstgevoel. Bovendien, hoe minder vaak je drinkt, hoe minder vaak je zal eten.”

Eet twee keer per dag groente

“Beperk groente niet tot het avondmaal, maar neem ze ook bij het ontbijt, de lunch of de snack. Groenten brengen de zuurbase in je lichaam in evenwicht. Ze halen de ontstekingswaarden ­omlaag. Simpel: hoe meer groenten, hoe minder kans op ontstekingen.”

Eet elke 24 uren gedurende 12 uren niets

“Je moet je lichaam kans geven op herstel, kans op rust. Maag, darmen, lever, pancreas hebben energie nodig om voedsel te verwerken. Als ze constant in actie moeten zijn, vreet dat aan je herstelproces. Dan kan die energie niet gaan naar het herstel van je spieren, want ze moet aangewend worden om je voedsel te verteren. Laatste maaltijd om 20 uur ’s avonds, ­ontbijt om 8 uur ’s morgens. Je zult zien, door minder vaak te eten, zul je meer energie ­krijgen voor beweging of intellectueel werk.”

Eet minder vaak per dag

“Geen tien keer, maar vier keer. Voedsel zet het ontstekingsmechanisme van je lichaam in actie. Eet je vaak, moet dat lichaam elke keer werken op vertering. Door minder vaak te eten, kan je lichaam dezelfde energie besteden aan je hersenen, aan je spieren. En je krijgt meer energie.”

www.eatgoodfeelgood.be

Er zit een echte Flandrien in jou!

Is één van je doelen om dit jaar een beter fietser te worden? Dan helpen we je graag om een echte Flandrien te worden met ons exclusief opleidingsprogramma van 10 weken. Naast een gepersonaliseerd trainingsschema sturen we je iedere week tips en advies van onze experten Jolien D’hoore en Thibau Nys. Schrijf je hier in voor #IedereenFlandrien!