Tips van Dokter Servaas: “Ga voor de training naakt op de weegschaal staan, doe hetzelfde na de training. Zie hoeveel gewicht en dus vocht je verloren hebt”

Sportdokter Servaas Bingé is gefascineerd door sportvoeding. Als sportarts deed hij jaren ervaring op in het Lotto-team. Nadien specialiseerde hij zich steeds meer in de voeding van de sporter. In Iedereen Flandrien brengt hij als voedingscoach voortaan wekelijks tips over eten en drinken op en naast de fiets.

Guy Fransen

Het voorschrift van Dokter Servaas

1. Als je sportdrankjes maakt, is het altijd wel beter licht onder de voorgeschreven schepjes te blijven. Zegt de aanbeveling twee of drie, maar er dan 1,5 of 2 schepjes van. Je hebt dan iets minder koolhydraten binnen, maar je lichaam zal de drank beter opnemen.

2. Per kg lichaamsgewicht die je kwijt bent, adviseer ik 1,5 liter water te drinken. 2 kg minder is dus 3 liter. Dat is veel, maar je mag dat spreiden over de volgende drie uur, en ook uit je maaltijd zal je vocht halen. Het is dus niet alleen water uit de fles, het vocht komt ook via voedsel tijdens je maaltijden.

3. We krijgen pas echt dorst als we al voor 2% gedehydrateerd zijn, als we al in het rood zitten. Dus nooit wachten op die dorst, want dan is het eigenlijk te laat.

De waarschuwing van Dokter Servaas

Alcohol voor en tijdens het fietsen, geen denken aan, want je bestuurt op je fiets een voertuig. Alcohol is sowieso zeer vochtafdrijvend. Drink je alcohol na de training, doe je het trainingseffect grotendeels stuk. In een opbouwend schema van trainingen past alcohol niet. Weet dat ons lichaam twee tot drie dagen nodig heeft om moleculen uit alcohol af te breken, en in die verwerking ook een zeer toxische stof wordt aangemaakt.’’

De volledige consultatie bij Dokter Servaas

Wat is het belang van vocht in ons lichaam?

‘’We bestaan voor 50 tot 60% uit water. Een man voor 60%, een vrouw voor 50%, omdat zij meer vetweefsel heeft. Een baby is zelfs goed voor 75% water. Het is dus heel belangrijk om onze watervoorraad steeds weer bij te vullen. Ik spreek graag over de vochtbalans. Ons lichaam houdt die balans goed in evenwicht. We pakken enerzijds vocht binnen door te drinken, via onze voeding en we maken met ons metabolisme ook wat water aan.’’

Hoe verliezen we vocht?

‘’We verliezen vocht iedere keer als we ademen. Je kan dat best in de winter zien. Als je dan uitademt op je autoruit, wordt je ruit nat. We verliezen ook vocht door onze huid, want we zweten. En je hebt zichtbaar en onzichtbaar zweet. Ook al hebben we geen druppels, toch zweten we continu, maar dat zweet verdampt onmiddellijk. Zelfs op een huid die volledig droog lijkt, zullen we microscopisch vochtverlies vaststellen. We verliezen ook vocht via onze stoelgang en uiteraard onze urine. Als we dat allemaal samentellen, komen we op een goede 2 liter per dag vochtverlies. Als we geen bijzondere inspanning leveren tenminste, want anders gaan we meer zweten, en nog meer vocht verliezen.’’

Dus moeten we per dag ook 2 liter aanvullen, voor die vochtbalans?

‘’Eerst wil ik zeggen dat we niet alleen vocht innemen door te drinken. Ook plantaardige voeding bevat al heel wat vocht. Als je natuurlijk een hele dag droge koeken eet, zal je niet zoveel vocht via voeding binnenkrijgen. Wat is de beste hoeveelheid vocht per dag? We zeggen vaak 8 glazen. Wat is: de vochtnood van de mens bestaat uit 30 ml per kg lichaamsgewicht. Iemand van 70 kg heeft dus 2.100 ml nodig, of 2,1 liter. Ik herhaal: niet alleen met glazen water, ook via de voeding.’’

Maar als we sporten zweten we, en wordt dat dus meer?

‘’Als we sporten, gaan onze spieren heel actief worden. De kerntemperatuur van ons lichaam stijgt, we warmen op. Dat is op zich niet zo erg, maar ons lichaam heeft dat niet zo graag. We bestaan zoals eerder gezegd uit veel eiwitten. Als je een ei in een hete pan werpt, stolt dat ei, en krijg je een spiegelei. Dat is in ons lichaam ook zo. Waarom voelen we ons zo slecht als we koorts hebben? Omdat onze eiwitten niet normaal functioneren. Ons lichaam heeft graag een kerntemperatuur tussen de 36,5 en 37 graden. Het zal er alles aan doen, om die temperatuur te blijven. Als we sporten, gaat ons lichaam proberen afkoelen, via het zweten. We gaan ook sneller ademen, en meer vocht afgeven langs die weg. Het zweet dat verdampt op onze huid heeft dan weer een afkoelend effect. Door te sporten brengen we een mooi mechanisme op gang. En nog een pluspunt: we verliezen niet alleen water. Doordat onze bloedvaten worden opengezet, kieperen we via dat zweet ook afvalstoffen in ons lichaam buiten. Dat is ook de reden dat zweet begint te stinken. Het zwaveloverschot, maar ook de toxische stoffen uit onze voeding gaan mee buiten. De beste manier om te detoxen, is een keer goed gaan sporten.’’

Hoeveel vocht verliezen we precies door dat zweten?

‘’Dat hangt van verschillende zaken af. Als je 25 km per uur rijdt, en helemaal niet getraind bent, zal je meer zweten dan een ervaren fietser aan dezelfde snelheid. Hoe intenser de inspanning, hoe meer zweet. Ook de temperatuur speelt mee. Als het buiten 13 graden is, zal je 0,8 liter per uur verliezen. Bij 25 graden, makkelijk 1,4 liter per uur, en bij 30 graden zeker 2,8 liter. Ook de luchtvochtigheid is belangrijk. Waar veel vocht in de lucht zit zal het moeilijker zijn om veel zweet te laten verdampen en een goede afkoeling van het lichaam te krijgen.’’

Wat gebeurt er met ons lichaam als we niet genoeg bijtanken tijdens het sporten?

‘’Er is een heel groot risico op uitdroging bij sporten. In eerste fase doet een tekort aan vocht onze prestatie achteruitgaan. We gaan meer suikers en energie verbruiken. Dat is op zich nog aanvaardbaar. Maar in een volgend stadium beginnen we gezondheidsrisico’s te lopen. Het begint met krampen, nadien uitputting en op het einde komt de echte hitteslag, die levensbedreigend is. Onze lichaamsfuncties vallen uit. Herinner u de typische beelden van marathonlopers die stuiptrekkend over de finish komen.’’

Hoeveel vocht nemen we best?

‘’Voor we sporten moeten we geprehydrateerd zijn. We maken ons lichaam klaar vanaf 3 tot 1 uur voor de inspanning. Drink een paar glazen water op voorhand. Dat doe je niet alleen als het warm is, maar ook bij koude temperaturen. Nadeel van uitgebreid te drinken vooraf, is dan weer dat je meer gaat zweten. Maar dan is ook de afkoeling weer beter, en kan je lichaam de inspanning langer volhouden.

Tijdens de inspanning zal je 2 tot 3 liter per uur verliezen. Bij de ene is dat meer, bij de andere minder. En hier zitten we met het probleem dat onze maag niet meer dan 1 liter per uur kan verwerken. Drinken we meer, zullen we ons niet meer comfortabel voelen. Je kan je maag daar wel op trainen. Wel zeer, zeer belangrijk. We krijgen pas echt dorst als we al voor 2% gedehydrateerd zijn, als we al in het rood zitten. Dus nooit wachten op die dorst, want dan is het eigenlijk te laat.’’

We drinken wat ?

‘’We maken onze drank best een beetje hypotoon. Daarmee zal het vocht beter worden opgenomen. Een drank kan neutraal, hypotoon of hypertoon zijn. Als er veel suikermoleculen in zitten, is het een hypertone drank, op kop de frisdranken. Een hypotone drank bevat naast de koolhydraten ook een beetje zouten. En dat is typisch voor sportdranken. We weten dat zo’n dranken door het lichaam veel beter worden aanvaard, zeker bij een inspanning. Wil je zelf je drank hypotoon maken, doe dan wat suiker en wat zout in het water. Door het zout zal ons lichaam sneller weer dorst krijgen, en gaan we het tijdens het sporten beter onderhouden. Als je sportdrankjes maakt, is het altijd wel beter licht onder de voorgeschreven schepjes te blijven. Zegt de aanbeveling twee of drie, maar er dan 1,5 of 2 schepjes van. Je hebt dan iets minder koolhydraten binnen, maar je lichaam zal de drank beter opnemen.’’

Hoe check ik na afloop of ik wel voldoende gedronken heb?

‘’Eerste test : kijk naar de kleur van je urine. Hoe helderder, hoe beter gehydrateerd. Hoe donkerder, hoe slechter. Als je natuurlijk bietensap drinkt om je prestatie te verbeteren, kan je niet op de kleur van je urine vertrouwen, want die zal rood zien.

Om het voor je zelf uit te maken, hoeveel je moet drinken, kan je een paar keer een test doen. Je hebt nodig : een weegschaal voor jezelf, keukenweegschaal om wat flessen op te zetten, een paar flessen, handdoeken en een rekenmachine.

1. Je begint met je te wegen voor je je aankleedt om te gaan fietsen. Liefst naakt. Hetzelfde doe je na je fietstocht, weer naakt. Je ziet hoeveel gewicht je verloren bent.

2. Voor de rit weeg je ook je bidons op de keukenweegschaal. Dat doe je na de rit ook weer. Hier zal het gewichtsverschil aangeven hoeveel drank je onderweg gebruikt hebt.

3. Tenslotte hou je ook bij hoeveel keer je bent gaan plassen onderweg. Je verliest per plasbeurt ongeveer 0,3 liter.

4. En dan gaan we rekenen.

5. Gewichtsverlies + volume dat ik gedronken heb – urineverlies. Dat cijfer deel je door het aantal uren dat je gefietst hebt. De uitkomst zal je vertellen hoe groot je zweetverlies per uur is, en hoeveel je moet bijvullen.

Handig tabelletje om uit te rekenen hoeveel je moet drinken na je training.© RR

Toch dit : stel je vast dat je meer dan 2% van je lichaamsgewicht hebt verloren door die inspanning, dan is het al duidelijk dat je onderweg onvoldoende hebt gedronken.

Per kg lichaamsgewicht die je kwijt bent, adviseer ik 1,5 liter water te drinken. 2 kg minder is dus 3 liter. Dat is veel, maar je mag dat spreiden over de volgende drie uur, en ook uit je maaltijd zal je vocht halen. Het is dus niet alleen water uit de fles, het vocht komt ook via voedsel tijdens je maaltijden.

In sportliteratuur lees je ook dat je bij dat drinken ook voldoende zout moet nemen.

‘’De wetenschap zegt dat je bij inspanningen onder de vier vijf uur, geen extra zout moet nemen. De duur is te kort om in zoutproblemen te krijgen. En het is zeker niet nodig als je sportdranken of gels neemt onderweg, want daar zit al wat natrium in. We kunnen ongeveer 1 g zout per uur kunnen opnemen. Voel je je toch beter met wat meer zout, wees dan iets kwistiger met zout tijdens de maaltijden, of doe een zouttablet in de drank. Maar niet meer dan 1 g, want dat heeft geen zin. Bovendien zal het zout het vocht ophouden in je lichaam, en daardoor krijg je een opgeblazen gevoel. Je ziet soms wel sporters met enorme witte (zout) zweetranden op hun shirts, die zouden eventueel één of twee zouttabletten kunnen nemen tijdens ene lange inspanning.’’

Waarom is dat zout zo belangrijk?

‘’Omdat onze hersenen zullen opzwellen bij te weinig zout in ons lichaam. We hebben in ons lichaamsvocht een hoeveelheid zout per liter water nodig. Daarom worden op spoedafdelingen in ziekenhuizen in baxters een beetje zout gedaan, daarom zit er in neusspray en oogwater ook altijd een beetje zout. Naast opgezwollen hersenen, zullen bij te weinig zout ook onze spieren niet meer functioneren.’’

Wat met de twee dranken die u ‘godendranken’ voor de mens noemt? Koffie en alcohol?

‘’Koffie ja, kan je gebruiken ook omdat het omdat het prestatiebevorderend is door de cafeïne. Weet wel dat koffie een licht vochtafdrijvend effect heeft. Maar als we het binnen de perken houden, met twee of drie koppen, is dat effect te verwaarlozen. Koffie drinken voor een nuchtertraining van Kristof de Kegel stimuleert zelfs de vetverbranding.

Alcohol voor en tijdens het fietsen, geen denken aan, want je bestuurt op je fiets een voertuig. Alcohol is sowieso zeer vochtafdrijvend. Drink je alcohol na de training, doe je het trainingseffect grotendeels stuk. In een opbouwend schema van trainingen past alcohol niet. Weet dat ons lichaam twee tot drie dagen nodig heeft om moleculen uit alcohol af te breken, en in die verwerking ook een zeer toxische stof wordt aangemaakt.’’

Volgende week ETEN EN DRINKEN VOOR DE TRAINING: “Als je een lange training plant, zorg dan dat de avond voordien je maaltijd zeer gevarieerd is. Geen steak met frieten en ijscrème”